Wenn der eigene Körper zu schwer ist, hilft Krafttraining an Maschinen

Wissenschaftler empfehlen für schwache und übergewichtige Kinder Übungen an Geräten

Schlecht trainierte und womöglich übergewichtige Mädchen und Jungen sind oftmals gar nicht in der Lage, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Klimmzug oder Handstand sauber auszuführen.

Beim Liegestütz ist der Schwachpunkt nicht einmal die Trizeps- und Brustmuskulatur, die eigentlich trainiert werden soll, sondern die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur, die den Oberkörper nicht stabilisieren kann, weshalb er nach unten durchhängt.

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Weil sie ihr eigenes Körpergewicht nicht packen, schaffen nur wenige Kinder und Erwachsene solche gelungenen Klimmzüge. Die Regel ist eher ein hilfloses Zappeln an der Stange.

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Beim sogenannten Lat-Ziehen werden die gleichen Muskeln, vor allem am Rücken, trainiert wie beim Klimmzug. Allerdings lässt sich das Gewicht an der Maschine exakt dosieren.

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Beim Drücken an der Multipresse werden wie beim Handstand vor allem Schulter-, Arm- und Rückenmuskeln beansprucht.

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Beim Bankdrücken werden wie beim Liegestütz Trizeps- und Brustmuskulatur trainiert.

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Leichter als ein Liegestütz, aber mit ähnlicher Trainingswirkung ist das Brustpressen. Beim Bankdrücken werden wie beim Liegestütz Trizeps- und Brustmuskulatur trainiert.

Beim Klimmzug reicht häufig die Kraft nicht aus, die Übung exakt auszuführen. Klimmzüge stärken nicht nur die Arme. Im Ristgriff (Finger vorne) wird vor allem auch die hintere Rückenmuskulatur beansprucht, im Kammgriff (Finger hinten) die Bizeps- und Brustmuskulatur. Bei einem Klimmzug sollte der Oberkörper (Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur) vorgespannt sein. Richtig ausgeführt, wird ein Klimmzug ohne Schwung und ohne Beinzappeln ausgeführt. Viele Kinder sind damit überfordert.

Ein Handstand kann nur gelingen, wenn die Kraft ausreicht, den ganzen Körper anzuspannen.

„An Maschinen lassen sich vergleichbare Übungen mit deutlich geringerer Belastung durchführen“, erklärt Dr. Michael Fröhlich vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes. Statt des Liegestützes steht Bankdrücken auf dem Programm, statt des Klimmzugs das sogenannte Lat-Ziehen und statt des Handstands das Nackendrücken. „Übungen an Maschinen und mit freien Hanteln können sehr individuell dosiert und in der Gewichtsabstufung eingestellt werden. Sie wirken damit weit weniger belastend als generelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“, sagt der Experte.

Beim Training ist es wichtig, dass sich die verwendeten Geräte und Maschinen auf die individuellen Körperverhältnisse der Kinder und Jugendlichen einstellen lassen. „Die Sitzhöhe muss ebenso stimmen wie die Hebelarme und die Gewichtsabstufungen“, erläutert der Sportwissenschaftler. Einige Gerätehersteller bieten sogar spezielle Krafttrainingsgeräte und -maschinen für Kinder an.

Ein Krafttraining sollte bei Anfängern im Kindesalter höchstens 30 Minuten dauern, bei Leistungssportlern in Jugendbereich können bis zu zwei Stunden angemessen sein. Michael Fröhlich empfiehlt für untrainierte Kinder von sechs bis zwölf Jahren zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils acht Übungen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden: Bauch, Rücken, Hüfte, Beine, Schultern, Arme und Füße. Die Muskeln, die vorrangig gekräftigt werden sollten, sind hier zuerst genannt.

Jede Übung wird in jeweils zwei bis drei Serien mit je 18 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Kinder sollten nach den 20 Wiederholungen noch zu zwei bis drei weiteren Wiederholungen in der Lage sein. Dann sind sie zu rund 90 Prozent für diesen Bereich ausbelastet, was in diesem Alter optimale Ergebnisse verspricht. Ältere Jugendliche und Erwachsene hingegen sollten nach den 20 Wiederholungen die trainierte Muskulatur völlig erschöpft haben.

Die hohe Zahl von 18 bis 20 Wiederholungen pro Serie ist das Kennzeichen eines Kraftausdauertrainings, das nicht auf einen Muskelzuwachs abzielt, sondern die vorhandene Muskulatur leistungsfähiger und ausdauernder machen soll.

Der angestrebte Trainingserfolg kann zudem nur erreicht werden, wenn zwischen den Übungen 60 bis maximal 90 Sekunden Pause gemacht werden. Kürzere und längere Pausen verhindern optimale Ergebnisse.