Sportliche Karriere nur mit kraftvollem Körperkern

Nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur verhindert Haltungsschwächen und ermöglicht körperliche Fitness sowie sportliche Erfolge

Ob ein Leichtathlet den Arm zum Speerwurf streckt, ob ein Fußballer zum Torschuss ausholt oder ein Handballer aus dem Sprung heraus den Ball im Tor platziert, in jedem dieser Fälle ist weit mehr als nur die Muskulatur von Armen und Beinen angespannt. Damit eine Bewegung geschmeidig und präzise abläuft, muss zuerst der Rumpf in eine stabile Position gebracht werden. Schafft der Sportler es nicht, Hüfte und Oberkörper zu stabilisieren, dann wird zum Beispiel ein Ballwurf unpräzise, denn im entscheidenden Moment des Abwurfs knickt der Oberkörper unkontrolliert in der Hüfte ein.

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1. Crunch-Maschine: Dies ist eine der besten Übungen zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.

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2. Crunches: Steht kein Gerät zur Verfügung, ist das eine gute Alternative fürs Bauchmuskeltraining.

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3. Rudermaschine: gute Übung gegen abstehende Schulterblätter.

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4. Reverse Butterfly: Diese Übung mit leichten Hanteln hilft ebenfalls bei abstehenden Schulterblättern.

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5. Römische Liege: Diese Übung kräftigt vor allem die Rückenstreck-Muskulatur.

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6. Rumpfheben in Bauchlage: sehr empfehlenswert zur Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur.

Das Training der Rumpfmuskulatur, die man als den Körperkern bezeichnet, ist deshalb für jede Sportart von großer Bedeutung. Starke Rumpfmuskeln können nicht nur genügend Kraft entfalten, sondern den Körper auch in Sekundenbruchteilen stabilisieren und ausrichten.

Im Jugendalter hat das Training des Körperkerns eine besondere Bedeutung. Bei den regelmäßigen Untersuchungen im Rahmen des Kid-Check, bei dem die Ursachen von Haltungsschwächen erforscht werden, weisen im Schnitt rund 55 Prozent aller Teenager eine schwache Körperhaltung auf. Auffällig sind etwa hängende Schultern, starkes Hohlkreuz, abstehende Schulterblätter und Kopfvorstand.

Bessere Haltung nach drei Monaten

Diese Defizite können zu Beschwerden führen. Vor allem schwache und schlecht gedehnte Muskelgruppen sind keine gute Voraussetzung für sportliche Höchstleistungen. So kann ein Kopfball nicht sauber ausgeführt werden, wenn die Schulter- und Nackenmuskulatur zu schwach ist, ein Handballwurf nicht kräftig sein, wenn die Brustmuskulatur schlecht gedehnt ist. Sportwissenschaft und Medizin sind sich einig, dass es für den jungen Sportler wichtig ist, schon früh eine gute muskuläre Stabilität zu entwickeln und erst dann sportartspezifisch zu trainieren.

Wissenschaftler des Kid-Check testen seit Jahren, welches Grundlagentraining am besten geeignet ist, um eine gute Rumpfmuskulatur bei Jugendlichen aufzubauen. Gruppen haltungsschwacher Jugendlicher trainieren unter Anleitung der Kid-Check-Experten regelmäßig in einem Fitness-Studio. Alle Teilnehmer haben Haltungsschwächen, obwohl viele von ihnen Sport im Verein betreiben. Die Kid-Check-Studien zeigen, dass schon nach drei, spätestens nach sechs Monaten die Haltungsdefizite verschwunden sind, wenn die Jugendlichen konsequent trainieren. Die Übungsprogramme bestehen immer aus Kräftigungsübungen für die großen, außen liegenden Muskelpartien sowie aus Gleichgewichts- und Koordinationsübungen für die tiefer liegenden Muskelgruppen. Die äußeren Muskeln lassen sich gut mithilfe von Gewichten trainieren. Umd die tief liegenden Muskeln zu erreichen, die die Wirbelsäule stabilisieren, sind Übungen erforderlich, die gegenüber einem herkömmlichen Training noch zusätzliche, „störende“ Reize auf den Körper ausüben. Solche Reize treten auf, wenn man zum Beispiel beim Liegestütz die Hände auf einem Pezziball aufstützt, bei den Crunches einen Ball in den Händen hält oder Kniebeugen auf einem luftgefüllten Kissen ausführt.

Die Angst, Jugendliche mit Krafttraining zu überlasten, ist unbegründet. Professor Dr. Robert Malina von der Universität Austin im US-Bundesstaat Texas, einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der biologischen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, hat alle relevanten wissenschaftlichen Arbeiten zum Thema Krafttraining bewertet. Er kommt zu dem klaren Ergebnis, dass ein Krafttraining vor und während der Pubertät sehr sinnvoll ist und keine gesundheitlichen Risiken birgt, wenn es richtig durchgeführt wird.

Das Kid-Check-Team stellt für jeden Teenager, der ins Trainingsprogramm aufgenommen wird, einen maßgeschneiderten Plan zusammen. Die Jugendlichen beginnen immer mit Kräftigungsübungen an Geräten. Die Durchführung des Trainings am Gerät ist sehr sicher, denn der Bewegungsablauf wird durch die Maschine exakt vorgegeben, und die Belastung lässt sich exakt dosieren. Jede Muskelgruppe kann gezielt an Geräten trainiert werden. Es gibt zudem zahlreiche Übungen, mit denen man auch zuhause, in der Sporthalle oder auf dem Sportplatz Haltungsschwächen verbessern und den Körperkern stärken kann. Im Studio sollten nach einem fünfminütigen Aufwärmprogramm, am besten am Rudergerät, die Kraftübungen in jeweils zwei bis drei Serien mit je zwölf Wiederholungen durchgeführt werden. Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass auch die letzte Wiederholung noch gut durchführbar, aber eine Ermüdung zu spüren ist.

1. Crunch-Maschine: Ein Hohlkreuz entsteht meistens, weil das Becken nach vorne kippt. Das wird oft mitverursacht durch eine schwache gerade Bauchmuskulatur und eine schlecht gedehnte Hüftbeugemuskulatur, die zwischen Becken und Oberschenkel sitzt. Wenn die Hüftknochen nach vorne verkippt sind, werden beispielsweise Schüsse beim Fußballspielen schwach und unpräzise. Oder in der Leichtathletik verschlechtert sich die Präzision von Sprungbewegungen. Eine der wirkungsvollsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur ermöglicht die Crunch-Maschine. Die Zugpolster werden in Schulterhöhe umfasst. Bei Maschinen mit Druckpolster werden diese auf Höhe der Brust eingestellt. Beim Ausatmen nach vorne beugen und dabei den Rumpf langsam einrollen. Kurz in der Endposition verbleiben und beim Einatmen wieder langsam zurückbeugen.

2. Crunches: Alternativ können Crunches im Liegen gemacht werden. Die Knie stehen rechtwinklig, die Fußspitzen werden zum Körper gezogen. Die Hände hinter dem Kopf verschränken oder seitlich an die Ohren legen. Nun beim Ausatmen den Oberkörper langsam einrollen. Der Blick geht nach oben. Die Endposition kurz halten, dann beim Einatmen langsam in die Ausgangslage zurück.

3. Rudermaschine: Abstehende Schulterblätter („Engelsflügel“) haben ihre Ursache in einer schwachen Schulterblattmuskulatur. Die sogenannten Rautenmuskeln, welche die obere Wirbelsäule mit den Schulterblättern verbinden, ziehen diese normalerweise zum Rumpf hin, sobald der Arm gehoben wird. Bei allen Wurfbewegungen muss diese Muskulatur daher stark genug ausgebildet sein. An der Rudermaschine wird der Rautenmuskel zusammen mit der Trapezmuskulatur, die den gesamten Nackenbereich einnimmt und dreieckig auslaufend auf Höhe der mittleren Brustwirbelsäule endet, trainiert. Das Brustpolster wird so eingestellt, dass die Griffe mit leicht gewinkelten Armen umgriffen werden können, wobei die Unterarme waagerecht sein sollten. Während des Ausatmens Griffe nach hinten ziehen. Dabei werden die Ellenbogen gebeugt und nahe am Körper geführt. Am Ende der Bewegung die Schulterblätter fest zusammendrücken. Fünf Sekunden halten, dann langsam wieder zurück.

4. Reverse Butterfly:Als Alternative bietet sich der „umgekehrte Butterfly“ an. Dazu im Ausfallschritt auf dem Boden knien. Jede Hand umgreift eine Kurzhantel. Während des Einatmens die gestreckten Arme gerade anheben bis zur Horizontalen. Am Schluss die Schulterblätter zusammenpressen. Fünf Sekunden halten, dann langsam ablassen.

5. Römische Liege: Neigt sich bei einem ärztlichen Haltungstest der ganze Oberkörper im Stehen stark nach vorn, sind meist die Rückenmuskeln zu schwach ausgebildet. Hier helfen Kräftigungsübungen für die Rückenstrecker, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Zusammen mit der Bauchmuskulatur stabilisieren sie den Rumpf. Die schräge Rückenstation („Römische Liege“) wird so eingestellt, dass der Beckenkamm gerade in Höhe des Polsters liegt. Die Füße drücken fest auf die Fußplatte. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt, der Oberkörper ist gerade, der Blick geht geradeaus. Den Oberkörper langsam bis zu einem rechten Winkel absenken, dabei etwas einrollen und ausatmen. Beim Einatmen langsam wieder strecken und anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel wieder in einer geraden Linie stehen.

6. Rumpfheben in Bauchlage: Eine Alternative zur „Römischen Liege“ ist das Rumpfheben in Bauchlage. Auf den Boden legen, Blick zum Boden. Die Arme nach vorne strecken, Handinnenflächen zeigen nach unten, Zehen vom Körper wegstrecken. Nun den Oberkörper, Kopf und Arme leicht anheben, ebenso Füße und Beine. Es reicht, wenn nur einige Zentimeter vom Boden abgehoben wird. Nicht den Körper ins Hohlkreuz strecken, immer nach unten sehen. 15 Sekunden halten.