Muskeln gezielt steuern

Um im Sport gute Leistungen zu erbringen, reicht eine gut trainierte Muskulatur nicht aus. Es ist auch wichtig, die Muskeln gezielt zu steuern. Das hört sich einfach an, ist es aber nicht.

Einzelne Muskeln wahrnehmen und aktivieren zu können, muss bewusst erlernt werden. Dieser Prozess wird Körperwahrnehmung und -koordination genannt. Er läuft im Kopf ab.
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Diesen flexiblen Stab (Stability Bar) mit leichten Gewichten an den Enden in Schwingung zu versetzen, ist schwierig. Doch es ist ein hoch wirksames Koordinations- und Haltungstraining.

Unser Gehirn sammelt und verarbeitet die Informationen, die zum Beispiel von den Bein- oder Bauchmuskeln, Sehnen und Bändern kommen. Das Hirn setzt anhand dieser Informationen bereits festliegende Bewegungsabläufe in Gang und passt sie dann fortwährend an. Das Ergebnis ist selbst bei Spitzensportlern immer ein mehr oder wenig guter Kompromiss. Bei Ermüdung verschlechtert sich zudem das Ergebnis. Es gibt viele Sportler, die über eine ausgeprägte Bein- und Rumpf-Muskulatur verfügen, denen es aber an Schnelligkeit und Spritzigkeit mangelt. Dabei mag eine entsprechende genetische Veranlagung eine Rolle spielen. In den meisten Fällen jedoch haben die Betroffenen zu einseitig trainiert: Sie haben Kraft gebolzt, die Koordination und Dehnung aber vernachlässigt.

Eine Studie im Rahmen des saarländischen „Kid-Check“-Projektes mit haltungsschwachen Jugendlichen hat gezeigt, dass es bei einem gezielten Training von etwa 30 Minuten, das zweimal pro Woche absolviert wird, schon nach wenigen Wochen gelingt, die Rumpf-Muskulatur willentlich so zu aktivieren, dass das Zusammenspiel von Bauch- und Rücken-Muskulatur stimmt. Das Becken wird sowohl im Stehen als auch in der Bewegung besser aufgerichtet, das Hohlkreuz verschwindet. Der Körperschwerpunkt wird über dem Fuß besser zentriert, was der Fuß durch die günstigere Gewichtsverteilung entlastet. Diese Haltung hat auch zur Folge, dass die Gesäßmuskeln besser eingesetzt werden. Dadurch wird nun verhindert oder zumindest begrenzt, dass das Kniegelenk – selbst bei O-Beinen – bei Ermüdung in die X-Bein-Stellung ausweicht und folglich der Fuß nach innen kippt. Außerdem stabilisiert die Gegenspannung die Fuß- und Bein-Muskulatur besser, die deswegen beim Bodenkontakt der Füße gleichmäßiger und geschmeidiger nachgibt. Haltungs- und Bewegungs-Defizite treten wegen einseitigen Trainings sogar bei vielen Leistungssportlern auf.