Krafttraining ist eine ideale Sportart, neben Muskeln auch die Knochen zu stärken. Denn wer körperlich nicht aktiv ist, verliert nicht nur Muskel-, sondern auch Knochenmasse. Es droht Osteoporose.
Die wissenschaftlichen Befunde sind eindeutig: Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen.
Neue zusätzliche Knochensubstanz wird aufgebaut, wenn die Knochen regelmäßig belastet werden. Das gilt aber nur in der Kindheit. Besonders positiv auf den Knochenaufbau wirkt sich ein Krafttraining mit hohen Gewichten aus, das zu hoher Muskelspannung führt. Dabei verursachen die Muskeln über die Sehnen starke Zugkräfte auf die Knochen. Diese mechanischen Reize fördern den Knochenaufbau. Kinder, die ein Krafttraining absolvieren, sollten jedoch nur mit dem eigenen Körpergewicht oder niedrigen Gewichten arbeiten. Dadurch werden zwar die hohen Zugbelastungen, die für den Knochenaufbau am günstigsten wären, nicht erreicht. „Dennoch trägt auch ein kindgerechtes Krafttraining zum Knochenwachstum bei“, erläutert Dr. Michael Fröhlich vom Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz/Saarland in Saarbrücken. „Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass auch kurze heftige Schläge und Stöße, wie sie beispielsweise beim Sprinten, Hüpfen und Springen auftreten, das Knochenwachstum fördern“, berichtet der Trainingsexperte.
Vor allem im Kindesalter vor der Pubertät tragen regelmäßige körperliche Bewegung und Sport dazu bei, neue Knochensubstanz zu bilden. Dazu reichen schon kurze Trainingseinheiten aus, belegt eine Untersuchung der Universität im kanadischen Vancouver. Die Forscher ließen Kinder dreimal pro Woche jeweils zehn Minuten lang wild hin und her hüpfen. Die Knochen der wilden Mädchen wiesen nach zwei Jahren rund fünf Prozent mehr Substanz auf als die Knochen Gleichaltriger, die während der Studie nicht herumgehüpft waren. Am wirksamsten war das Training bei Mädchen im Alter zwischen zehn und zwölf Jahren. Für die Jungen liegen die endgültigen Ergebnisse noch nicht vor, weil sie erst im Alter zwischen 13 und 15 Jahren, also deutlich später als die Mädchen, in die Phase kommen, die für das Knochenwachstum entscheidend ist.
Die kanadischen Forscher betonen, dass Kinder in den zwei Jahren vor der Pubertät ein Viertel ihrer gesamten Knochenmasse aufbauen. Von diesem „Polster“ zehren sie dann ein Leben lang. Wer seine Knochen in der Kindheit um zehn Prozent stärke, senke sein Risiko, später einen Bruch zu erleiden, um die Hälfte, erläutern die Wissenschaftler. Zudem wird die Gefahr gemindert, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken.
Geräteturnen ist die Sportart, die die Knochen am vielfältigsten und intensivsten beansprucht und somit optimal stärkt. Es folgen Tennis, Fußball und Handball sowie mit einigem Abstand Tanzen, Ballett und Aerobic. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, die Herz und Kreislauf am besten trainieren, tragen am wenigsten zur Knochenfestigkeit bei. Das heißt: Ein möglichst vielfältiges, breit angelegtes Training garantiert optimale Fitness.
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