Dehnung der oberen Rückenmuskulatur: Bankstellung, die aufgestellten Hände zeigen nach vorn, Rücken zunächst gerade halten. Dann den Rücken langsam krümmen (Katzenbuckel). 15 bis 30 Sekunden halten. Drei Wiederholungen.

Dehnung der Rückenmuskulatur: Rückenlage, Beine anziehen, Hände umfassen die Beine etwas unterhalb der Knie, Kopf an die Knie ziehen. Diese Position halten oder langsam vor- und zurückrollen. Dreimal wiederholen.

Dehnung der Rückenmuskulatur: Auf den Boden knien, Gesäß auf die Fersen, Oberkörper ganz nach vorn beugen, Stirn auf den Boden legen. Die gestreckten Arme langsam nach hinten schieben. Drei Wiederholungen.

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur: Seitlage, auf den Unterarm abstützen (Ellbogenstütz), Körper ganz gestreckt. Oberarm drückt den Oberkörper hoch. 15 Sekunden halten. Drei Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Dehnung der Rumpfmuskulatur: Sitz mit gestreckten und geschlossenen Beinen, Arme stützen mit rückwärts gerichteten Händen den aufgerichteten Oberkörper nach hinten ab. Rücken spannen und leicht nach vorn drücken. 15 bis 20 Sekunden halten. Drei Wiederholungen.

Dehnung der Unterschenkel- und Fußmuskulatur: Rückenlage, Arme in Seithalte ablegen, Handflächen nach unten. Rücken auf den Boden drücken. Bei halb gegrätschten gestreckten Beine die Füße leicht nach außen kippen, Füße spannen und Fußspitzen so weit wie möglich nach vorn schieben. Zehn bis 15 Sekunden halten, dreimal wiederholen.

Dehnung der Unterschenkel- und Fußmuskulatur: In Rückenlage die Arme in Seithalte ablagen, Handflächen nach unten. Rücken auf den Boden drücken. Bei halb gegrätschten gestreckten Beine die Füße leicht nach innen kippen. Füße spannen, Fußspitzen so weit wie möglich nach vorn schieben. Zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Diese Übung zeigt, ob die Wadenmuskulatur gut gedehnt ist: Tiefe Hockstellung, Füße stehen parallel, Gesäß berührt die Fersen. Die Fersen müssen auf dem Boden bleiben.

Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Waden-Muskulatur: Beine im Stand leicht beugen, Handflächen in einiger Entfernung vor den Füßen auf den Boden stützen. Beine langsam durchdrücken. Hände langsam zu den Füßen heranziehen, wobei die Knie durchgedrückt bleiben. Position zehn 15 bis 20 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur: Kniestand im Ausfallschritt, Oberkörper gerade halten. Hände auf dem vorderen Oberschenkel ablegen. Gesäß langsam nach vorn schieben. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Position zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen, Seite wechseln. Wird der hintere Fuß auf dem Spann abgestellt, wird auch die Unterschenkel- und Fußmuskulatur gedehnt.

Dehnung der vorderen Oberschenkel-Muskulatur: Bauchlage, Unterschenkel hochklappen. Partner drückt die Unterschenkel mit sanftem Druck zum Gesäß. Becken muss am Boden bleiben. Position zehn bis 15 Sekunden halten, dreimal wiederholen.

Dehnung der Oberschenkel-Rückseite (Kniebeuger) und der Rückenmuskulatur: Auf den Boden setzen, Beine sind halb angewinkelt. Mit den Händen die Fußspitzen greifen. Beine langsam durchdrücken – zumindest soweit wie es gelingt. Position zehn bis 20 Sekunden halten, dreimal wiederholen.

Dehnung der Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren): Sitz mit gestreckten gegrätschten Beinen. Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne abstützen, Handflächen bleiben am Boden. Wirbelsäule langsam aufrichten. Oberkörper gerade halten. 15 bis 20 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.

Dehnung der Oberschenkel-Rückseite und des Rückens: Rückenlage; die gestreckten Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die gestreckten Beine langsam über den Kopf nach hinten bewegen. Die Arme bleiben vorne liegen. Bei guter Dehnung berühren die gestreckten Beine den Kopf. Zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Die Übung ist eine Variante der vorherigen. Dehnung der Oberschenkel-Rückseite und des Rückens: Lang auf den Rücken legen, Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Körper. Die gestreckten Beine langsam über den Kopf nach hinten bewegen. Jetzt die Arme nach hinten holen, um die Füße auf den Boden zu drücken. Die Beine bleiben gestreckt. Zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Dehnung der Oberschenkel-Rückseite und des Rückens: Sitz mit nach vorn gestreckten Beinen. Stirn auf die durchgedrückten Knie legen; Hände umfassen die Fußknöchel. Zehn bis 15 Sekunden halten; dreimal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur: Auf den Boden setzen, Hände umfassen die Fußsohle eines noch gebeugten Beines. Dann dieses Bein langsam nach vorn und oben heben, bis es ganz gestreckt ist. Zehn bis 20 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkel-Muskulatur: Auf den Boden setzen, Beine langgestreckt nach vorn. Rechte Fußsohle mit der linken Hand umgreifen, das Bein nach oben anheben, Knie bleibt durchgedrückt. Das gestreckte Bein möglichst weit Richtung Kopf ziehen. Zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen; dann das Bein wechseln.

Für Fortgeschrittene. Diese Dehnübung für Oberschenkelrückseite und Rücken ist schwierig. Im Stand Füße voreinander stellen, etwa mit einer Handbreit Abstand. Stirn zum vorderen durchgedrückten Knie bewegen, mit den Händen die Sohle des hinteren, möglichst durchgedrückten Knies umfassen. Zehn bis 15 Sekunden halten, drei Wiederholungen.