Rückenlage, Knie anwinkeln, Füße stehen auf dem Boden, Gesäß anspannen, Arme nach vorne schieben, Oberkörper langsam aufrichten. Dabei zuerst den Kopf anziehen und dann den Oberkörper aufrollen. Langsam wieder absenken. Drei Durchgänge mit jeweils fünf Wiederholungen.

Rückenlage, Beine rechtwinklig angewinkelt in der Luft. Gestreckte Arme langsam nach vorne schieben, bis der Oberkörper abhebt. Spannung einige Sekunden halten. Drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Rückenlage, Knie anwinkeln, Füße aufstellen, Hände im Nacken, Gesäß anspannen, Kopf anziehen, Oberkörper nur ein wenig anheben und wieder absenken, jedoch nicht vollständig ablegen. Drei Durchgänge mit je fünf Wiederholungen.

Rückenlage, Knie anwinkeln, Füße aufstellen, Hände im Nacken, Gesäß anspannen, Kopf anziehen, Oberkörper langsam aufrichten und wieder absenken, jedoch nicht vollständig ablegen. Drei Durchgänge mit je fünf Wiederholungen.

Rückenlage, Beine rechtwinklig angewinkelt in die Luft, Hände in den Nacken legen, Ellbogen zeigen nach vorne, Kopf und Schultern vom Boden abheben, Spannung zehn bis 15 Sekunden halten. Zehn Wiederholungen.

Rückenlage, Hände in den Nacken, Ellbogen zeigen zur Seite, Beine rechtwinklig angewinkelt anheben, zusätzlich den Oberkörper langsam aufrichten. Position zehn bis 15 Sekunden halten. Zehn Wiederholungen.

Rückenlage, Knie anwinkeln, Beine überschlagen. Liegt das rechte Bein oben, linke Hand in den Nacken. Um die Übung etwas zu erleichtern, mit der anderen Hand am Oberschenkel festhalten und Oberkörper leicht hochziehen. Oberkörper diagonal aufrichten: Der Ellbogen des linken Arms geht zum rechten Knie. Dann umgekehrt. Je fünf Wiederholungen.

Rückenlage, Beine rechtwinklig angewinkelt anheben. Handflächen mit gestreckten Armen gegen die Knie drücken, Kopf und Schultern vom Boden abheben. Das Drücken gegen die Knie macht die Übung schwieriger. Zehn Wiederholungen, dabei die Spannung jeweils zehn bis 15 Sekunden halten.

Bauchlage, auf den Unterarmen und den Fußspannen abstützen, Knie gestreckt, Beine und Oberkörper anspannen, Kreuz gerade halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannung zehn bis 15 Sekunden halten, fünf Wiederholungen.

Bauchlage, auf den Unterarmen und den Zehenspitzen abstützen (Unterarmliegestütz), Rumpf spannen, Wirbelsäule gerade halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein vom Boden abheben. Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten. Dann das Bein wechseln. Jeweils fünfmal.

Rückenlage, Knie anwinkeln, Beine überschlagen, Hände in den Nacken. Oberkörper langsam aufrichten. Der Ellbogen der Gegenseite geht in Richtung des oben liegenden Knies. Das Knie muss nicht unbedingt berührt werden. Dann umgekehrt. Dabei auch die Beine umgekehrt kreuzen. Jeweils fünf langsame Wiederholungen.

Seitlicher Unteramstütz mit gestreckten Beinen. Kopf und Rumpf in gerader Linie halten, Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen. Becken darf nicht absinken. Position zehn bis 20 Sekunden halten, fünf Wiederholungen.

Seitlicher Unteramstütz mit gestreckten Beinen. Kopf und Rumpf in gerader Linie halten, Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen. Das obere Bein anheben. Position zehn bis 20 Sekunden halten; fünfmal wiederholen.

Seitlicher Unteramstütz mit gestreckten Beinen. Kopf und Rumpf in gerader Linie halten, Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen. Arm und Bein abheben, Position zehn bis 20 Sekunden halten; fünfmal wiederholen.

Flach auf den Rücken legen, Arme liegen seitlich entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Gestreckte Beine mit getreckten Füßen senkrecht nach oben strecken.

Gesäß vom Boden abheben und nach oben schieben. Drei Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Für Trainierte: Rückenlage, Kopf anheben, Arme seitlich als Stützen einsetzen. Knie anwinkeln, Füße vom Boden lösen, Beine in die Luft. Beine langsam nach rechts ablegen, dann nach links. Spannung im ganzen Körper halten, sechs langsame Wiederholungen.

Für Trainierte: Rückenlage, Arme seitlich ablegen, Kopf anheben, gestreckte Beine anheben, fast senkrecht nach oben strecken. Rücken bleibt am Boden, Beine langsam nach links ablegen, dann auch rechts. Spannung halten. Sechs langsame Wiederholungen.