Bauchkraft-Test: Den sollte jeder schaffen
Einfache Überprüfung der Bauchmuskulatur gibt schnelle Auskunft über Fitnesszustand

Um Rücken-Beschwerden und Wirbelsäulen-Schäden vorzubeugen, ist eine gut trainierte Bauchmuskulatur wichtig. Doch was heißt gut trainiert? Ein einfacher Kraft-Test gibt darüber Auskunft.

Gut trainierte Bauchmuskeln machen was daher: Ein Waschbrettbauch ist immer gern gesehen. Doch starke Bauchmuskeln sind vor allem wichtig, weil sie die inneren Organe schützen und zusammen mit den Rückenmuskeln die empfindliche Wirbelsäule wie ein Korsett umschließen. Bei allen Bewegungen stabilisiert und entlastet eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule. Umgekehrt bedeutet dies, dass schlaffe Bauchmuskeln die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen können: Sie gerät aus dem Lot, schwingt stark hin und her, es bildet sich ein Hohlkreuz, die passiven Strukturen der Wirbelsäule wie Bandscheiben, Bänder und Wirbelbogen-Gelenke werden überbeansprucht.

Der hier gezeigt Bauchkrafttest ist für Kinder und Erwachsene gleichermaßen geeignet und liefert erstaunlich zuverlässige Ergebnisse, wie Überprüfungen an Computer-Messgeräten gezeigt haben.


 

Foto 1: Um den Bauchkrafttest durchführen zu können, legt sich die Testperson in Rückenlage auf den Boden oder eine Bank. Die Arme liegen locker neben dem Körper. In dieser Ausgangslage befindet sich der untere Teil der Wirbelsäule, die so genannte Lendenwirbelsäule, in ihrer natürlichen, leicht gekrümmten Form. Das Hohlkreuz, das zu sehen ist, ist also ganz normal.

 

 

Foto 2: Die Bauchmuskulatur und auch die Gesäßmuskulatur werden jetzt angespannt. Reicht die Kraft aus, die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden zu drücken, ist die Bauchmuskulatur gerade mal ausreichend stark. Es gelingt ihr nämlich, das Becken so zu stabilisieren, dass das Hohlkreuz verschwindet.

 

 

Foto 3: Der Test wird schon deutlich schwieriger, wenn die Arme lang gestreckt nach hinten abgelegt werden. Bei zahlreichen orthopädischen und biomechanischen Untersuchungen von Kindern und Jugendlichen hat sich gezeigt, dass die Beweglichkeit in den Schulter-Gelenken oft zu wünschen übrig lässt. Dann gelingt es nicht, die Arme so nach hinten zu strecken, dass sie eine gerade Linie mit dem Rumpf bilden. Fehlt es an Beweglichkeit, verstärkt sich das Hohlkreuz im Liegen. Gerade bei Sportarten, wo die Arme häufig über den Kopf bewegt werden, wie zum Beispiel beim Tennis, Handballspielen, Badminton, Schwimmen, Turnen oder Kampfsport, ist eine optimale Schulterbeweglichkeit jedoch wichtig.

 

 

Foto 4: Gelingt es in dieser lang gestreckten Position, durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln die Lendenwirbelsäule fest auf die Unterlage zu drücken, ist die Bauchmuskulatur immerhin befriedigend ausgeprägt. Dieses Niveau sollte jeder erreichen, auch wenn er nicht regelmäßig Sport treibt.

 

 

Foto 5: Um beim Sporttreiben zu verhindern, dass die Wirbelsäule ständig verstärkt ins Hohlkreuz gerät, müssen Bauch- und Rückenmuskulatur als Stütz- und Haltekorsett dienen. Diese Aufgabe können sie aber nur erfüllen, wenn sie stark genug sind. Für den nächsten Bauchkrafttest nimmt man wieder die Rückenlage ein. Die Arme müssen nicht unbedingt lang gestreckt sein – dann wird's nämlich etwas schwieriger –, es ist auch möglich, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Die gestreckten Beine werden senkrecht nach oben gestreckt. Mit nach oben gestreckten Beinen werden Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass die Lendenwirbelsäule fest auf der Unterlage aufliegt. Die Spannung wird gehalten, und die Beine werden ganz langsam in Richtung Boden abgesenkt. Um die Beine zu halten, treten die Hüftbeugermuskeln in Aktion. Sie sitzen zwischen Becken und den Oberschenkeln. Die gespannten Hüftbeuger ziehen kräftig am Becken – es kommt zur Beckenkippung – und an der unteren Wirbelsäule. Der starke Zug verursacht ein ausgeprägtes Hohlkreuz. Das zu verhindern, ist Aufgabe der Bauchmuskeln. Sind sie stark genug, dagegen zu ziehen, bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Die Bauchmuskulatur ist gut entwickelt, wenn man die Beine so weit absenken kann, dass der Winkel zwischen Beinen und Rumpf zirka 45 Grad beträgt und die Wirbelsäule noch fest aufliegt. Je weiter man die Beine senkt, desto stärker wird der Zug auf die Lendenwirbelsäule. Die Tendenz zum Hohlkreuz nimmt dadurch deutlich zu. Eine sehr gut gekräftigte Bauchmuskulatur liegt vor, wenn die Lendenwirbelsäule noch immer Kontakt zum Boden hat, obwohl die gestreckten Beine fast den Boden berühren. Hobby- und Freizeitsportler sollten diese Stufe des Tests locker bewältigen. Nur dann ist eine Schädigung der Lendenwirbelsäule auszuschließen, betonen die Ärzte und Wissenschaftler des „Kid-Check“. Bei dieser Aktion der Universität des Saarlandes und der „Saarbrücker Zeitung“ untersuchen Experten Kinder und Jugendliche auf Haltungsschwächen und -schäden.

Ob der untere Rücken bei den einzelnen Tests tatsächlich fest aufliegt, können Trainer, Lehrer und Helfer mit einem schmalen Streifen Papier überprüfen, der zunächst unters Hohlkreuz geschoben wird. Bei gespannter Bauchmuskulatur darf der Papierstreifen nicht mehr herauszuziehen sein.

 

 

 

 

 

 


Foto vergrössern Foto vergrössern