Das optimale Ausdauertraining

Sportmediziner der Universität Saarbrücken vergleichen die Effekte von Dauerläufen und verschiedenen Intervalltrainings bei jungen Fußballspielern

Die Leistungsfähigkeit in Spielsportarten hängt auch von einer guten Ausdauer ab. Es gibt mehrere Methoden, die Ausdauer zu trainieren. Ob bei leistungsorientierten Fußballspielern Dauerläufe oder Intervalltrainings (mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen) bessere Ergebnisse bringen, haben Wissenschaftler des Instituts für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes in einer Studie erforscht, die der Deutsche Fußball-Bund unterstützt hat. Ein Fußballspiel „4 gegen 4“ kann die Ausdauer deutlich verbessern, wenn die Sportler ständig in Bewegung sind, der Ball immer im Spiel ist und das Spielfeld bei dieser Anzahl von Teilnehmern mindestens 30 mal 40 Meter groß ist. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollten sich die Spieler viermal jeweils vier Minuten lang intensiv belasten. Dauerläufe gelten als klassische Methode, um die Ausdauer zu trainieren. Zwölf 90-Meter-Sprints in jeweils 15 Sekunden, dazwischen jeweils 15 Sekunden Pause, sind ein wirksames Ausdauertraining. Es handelt sich dabei um ein Intervalltraining mit kurzen Intervallen. Bei Deutschlands Trainern sind Dauerläufe zur Steigerung der Ausdauer besonders beliebt. In anderen Ländern bevorzugen die Fußball-Lehrer oft ein Ausdauer-Intervalltraining. Dieses sei für Fußballspieler besser geeignet, weil das Spiel vor allem durch kurze Antritte geprägt sei, argumentieren die Anhänger dieser Methode. „Unsere Ergebnisse belegen, dass sowohl Dauerläufe als auch ein Intervalltraining zu guten Ergebnissen führen“, berichtet Dr. Oliver Faude vom Institut für Sport- und Präventivmedizin der Saar-Uni. Das Institut ist in der Fußball-Forschung besonders rege, weil sein Leiter, Professor Dr. Tim Meyer, Mannschaftsarzt der deutschen Fußball-Nationalmannschaft ist. An der Trainingsstudie nahmen 20 Leistungsspieler im Alter von 16 bis 19 Jahre aus B- und A-Jugendteams mehrerer Bundesligavereine teil. Die Teams trainierten in der Regel viermal pro Woche, in der unmittelbaren Saisonvorbereitung sogar bis zu achtmal. Für die Jugendspieler entwickelten die Saarbrücker Forscher spezielle Ausdauertrainingspläne. Im Sommer absolvierte ein Teil der Fußballer in der Vorbereitungsphase auf die Saison nur Dauerläufe, im Winter nur Intervalltrainings. Die anderen Spieler machten es in umgekehrter Reihenfolge. Jede Phase lief über fünfeinhalb Wochen. Die Läufe dauerten bei lockerem Trab 60 Minuten, bei strammem Lauf 30 Minuten. Beim Intervalltraining wurden zunächst die Effekte sehr kurzer Belastungs- und Erholungsphasen ermittelt. Die Spieler mussten beispielsweise zwölf 90-Meter-Sprints in jeweils 15 Sekunden absolvieren. „Nach jedem Sprint hatten die Jugendlichen 15 Sekunden Pause“, erklärt Oliver Faude. Inzwischen hat das Saarbrücker Forscherteam auch die Effekte mittlerer Intervalle untersucht, bei denen sich die Fußballer viermal jeweils vier Minuten lang intensiv belasten müssen, zum Beispiel in Form eines intensiven Fußballspiels „4 gegen 4“. „Wir konnten nachweisen, dass die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden zu ähnlich positiven Ergebnissen führen“, erläutert Oliver Faude. Kurze Intervalle und mittlere Intervalle sowie Dauerläufe sind gleichermaßen geeignet, die Ausdauer von Fußballspielern zu verbessern. Nach einem solchen Training kann ein Fußballer während des Spiels 500 bis 1000 Meter mehr laufen. Fitte Sportler legen während einer Partie bis zu 14 Kilometer zurück. Allerdings reagiert nicht jeder Spieler auf jede Ausdauertrainingsmethode gleich. „Schnelle Spieler machen bei Intervallmethoden bessere Fortschritte. Langsame Spieler eher bei Dauerläufen“, sagt der Saarbrücker Sportwissenschaftler. Norwegische und italienische Wissenschaftler haben beobachtet, dass bei den Spielern mit verbesserter Ausdauer zudem der Abfall der Leistung in der zweiten Halbzeit geringer war, die Zahl der Ballkontakte stieg, die Passgenauigkeit zunahm, und die Anzahl der Sprints höher lag. In den meisten Fußballclubs wird die Ausdauer nur in der Vorbereitungszeit trainiert. Wegen Zeitknappheit verzichten fast alle Trainer während der Saison auf ein regelmäßiges Ausdauertraining. Daher haben die Experten der Saar-Uni in einer weiteren Studie überprüft, wie sich ein moderates Ausdauertraining während der Saison auf die Kondition der Spieler auswirkt. Wiederum bei leistungsstarken Jugendmannschaften wurden einen Monat lang wöchentlich zwei Ausdauer-Einheiten von jeweils zirka 30 Minuten Dauer in das übliche Technik- und Taktik-Training integriert. Oliver Faude analysiert die Auswertungen: „Nach vier Wochen sind schon kleine Effekte messbar.“ Trotz des geringen Aufwands stieg die Ausdauerleistungsfähigkeit im Mittel um zwei bis drei Prozent, fast alle Spieler konnten ihr hohes Fitness-Niveau zumindest halten. Das ist in einer harten Saison durchaus als Erfolg zu werten. Die Wissenschaftler haben ihre Untersuchungen mit männlichen Jugendlichen durchgeführt. „Vermutlich führt ein Ausdauertraining bei Mädchen und Frauen zu ähnlichen Effekten“, sagt Oliver Faude. Aufgrund seiner Forschungsergebnisse ermuntert Faude die Fußball-Lehrer, nicht davor zurückzuschrecken, etwas Neues auszuprobieren. „In der Vorbereitung sollte ein Ausdauertraining zunächst Dauerläufe umfassen, dann zu Intervallen wechseln, die umso intensiver werden, je näher die Saison rückt“, empfiehlt der Wissenschaftler. Da schnelle Spieler eher von einem Ausdauer-Intervalltraining profitieren, langsamere Spieler hingegen eher von Dauerläufen, sei es ratsam, Mannschaften mit höherem Leistungsstand in Gruppen einzuteilen,. „Bei entsprechend hoher Intensität kann ein Ausdauertraining auch spielerisch gestaltet werden“, sagt der Saarbrücker Forscher. Die erforderliche Intensität ist allerdings nur erreichbar, wenn allenfalls „4 gegen 4“ spielen, die Spieler immer in Bewegung sind, der Ball ständig im Spiel und das Spielfeld ausreichend groß ist. Das ist beim Spiel „4 gegen 4“ bei einer Fläche von 30 mal 40 Metern der Fall. „Bei einer solch hohen Intensität ist jedoch spezifisches Technik-Taktik-Training nur noch eingeschränkt möglich.“ Die Forschungsergebnisse und Trainingsmethoden aus dem Fußball könnten auf andere Mannschaftssportarten übertragen werden, sagt Faude. Auch im Freizeitfußball seien sie prinzipiell anwendbar. „Schon im Schüler- und Jugendbereich ist eine gute Fitness positiv“, betont Faude. Ein regelmäßiges Ausdauertraining im Nachwuchsbereich sollte jedoch spielerisch gestaltet sein. Ratsam sind Spielformen mit dem Ball oder Staffelläufe.